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„Wir in Witten reden miteinander. Für uns zählt die Gemeinschaft. Das Geheimnis dabei ist, dass wir einander zuhören und gemeinsam Lösungen gestalten. Nur wer einander zuhört, kann gut verstehen. Vanessa Bösader, Gruppenleiterin Sperrkassierung
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Workout-Tipps für Vielbeschäftigte

Keine Zeit, keinen Platz oder gerade keinen Nerv? Ausreden gibt es viele, sich nicht um die eigene Fitness zu kümmern. Dabei ist es ganz leicht: Mit unseren Fitness-Tipps für alle, die wenig Zeit haben. Und eine Probestunde mit einem Personal Trainer der Oase können Sie auch noch gewinnen!

09.02.2022

Fitness für den Job

Fitnesstrainer Marco Szostok bringt selbst den größten Sportmuffel auf Trab.

Wenn es um die eigene Fitness geht, ist die berüchtigte Aufschieberitis oft noch weiter verbreitet als bei wichtigen Aufgaben im Job. Dabei hängt beides eng zusammen. Wer körperlich fit ist, kann laut verschiedenen Studien beruflichen Stress besser verarbeiten und ist laut Forschenden der TU Dortmund weniger anfällig für Ablenkungen. Hinzu kommt, dass die Ausreden fast immer unberechtigt sind. „Man braucht weder viel Zeit noch Platz, um fit zu werden“, sagt Fitnesstrainer Marco Szostok. „Entscheidend ist es, den ersten Schritt zu machen und einfach loszulegen.“

Szostok arbeitet als Personal Trainer in der Oase Bochum. Exklusiv für die vielbeschäftigten Geschäftskunden der Stadtwerke hat er ein Training zusammengestellt, das mit minimalem Aufwand fit für den Frühling macht und überall absolviert werden kann. „Sie brauchen am Anfang nicht alle Übungen zu machen und können die Dauer oder die Zahl der Wiederholungen nach und nach steigern“, erklärt der Fitness-Profi. Wer von Anfang an einen echten Effekt spüren will, trainiert dreimal wöchentlich – jeweils mit einem Erholungstag dazwischen – 15 bis 20 Minuten. 

Für jeden Tag empfiehlt Marco Szostok außerdem eine Fitnessübung, die keinerlei Anstrengung, aber etwas Disziplin erfordert: genug trinken. Für eine optimale Leistungsfähigkeit braucht der Körper 30 bis 40 Milliliter Wasser pro Kilo Körpergewicht – wobei Kaffee zum Glück mitgerechnet werden darf.

Für Oberschenkel und Gesäß: Kniebeuge/Squat

Hüftbreit stehen, Fußspitzen nach vorne richten, den gesamten Fuß gleichmäßig belasten. Jetzt den Körperschwerpunkt nach hinten unten absenken, bis das Hüftgelenk unterhalb der Kniegelenke ankommt. Zurück in die Startposition und wiederholen. Dabei stets den Rücken gerade und den Blick nach vorne halten. 

Zweimal 20 Wiederholungen

Für Brust, Arme und Schultern: Liegestütz

Ausgestreckt in Bauchlage auf den Boden legen und Hände etwa schulterbreit aufsetzen. Den Körper durch Streckung der Arme vom Boden heben, wobei das Gewicht auf den Händen und Fußspitzen ruht. Kontrolliert wieder absenken. Auf Körperspannung achten und den Körper in einer Linie halten. Leichtere Varianten: Auf den Knien oder stehend gegen eine Wand

Zweimal 10 bis 20 Wiederholungen

Für Rumpf und Schultergürtel: Planke & Seitstütz

Planke: Mit Beinen und Oberkörper eine Linie wie beim Liegestütz bilden und die Arme als Stütze nutzen. Das Körpergewicht auf Hände, Unterarme und Zehen verteilen und Position halten. 

Zweimal 30 Sekunden

Seitlicher Unterarmstütz: Wie Planke, jedoch seitlich öffnen und auf Füße und einen Unterarm stützen.

Zweimal 30 Sekunden

Für Brustmuskulatur, Hüftbeuger und Haltung: Recken und Strecken

Aufstehen und ausgiebig recken und strecken wie nach dem Aufwachen. Oder systematisch vorgehen: Einen Unterarm senkrecht gegen Wand oder Türrahmen legen und dabei mit dem Oberarm einen rechten Winkel bilden. Ellbogengelenk etwas über Schulterhöhe positionieren. Kopf und Oberkörper zur Gegenseite drehen, bis eine Dehnung in Brust und Schulter spürbar wird und halten. Auf der anderen Seite wiederholen.

Zweimal 30 Sekunden

Für Kreislauf, Koordination und Bindegewebe: Seilspringen

Seil besorgen und einfach springen. Bei Problemen mit der Koordination oder fehlendem Seil: einfach ohne Seil hüpfen. 

Fünf Minuten am Stück

Für Gleichgewicht und Oberschenkel: Ausfallschritte

Einen großen Schritt nach vorne machen und den hinteren Fuß nach vorne zeigen lassen. Hinteres Bein beugen und den Körperschwerpunkt Richtung Boden absenken. Körperschwerpunkt wieder anheben und wiederholen. Analog mit dem anderen Bein. 

Zweimal 10 Wiederholungen je Seite

Für Haltung und Rücken: T&I-Rudern 

Hüftbreit stehen, den Oberkörper gerade halten und nach vorne neigen. Mit den Armen wechselweise ein T- und eine I-Position bilden.

Zweimal 20 Wiederholungen

Für Gesäß, unteren Rücken und Oberschenkelrückseite: Beckenbrücke

Auf den Rücken legen und Beine aufstellen, wobei die Fußsohlen auf dem Boden ruhen. Becken anheben und Arme neben dem Körper liegen lassen. 

Zweimal 20 Wiederholungen

Für Gleichgewicht und Nerv-Muskel-Koordination: Einbeinstand

Auf einem Bein stehen, halten und Bein wechseln. Mit der Zeit Intensität steigern, zum Beispiel: während des Einbeinstands zur Decke schauen; oder Ball hochwerfen und auffangen; oder mit einem Finger die Fußspitze des stehenden Beins berühren. 

Zweimal 30 Sekunden je Seite


Probetraining gewinnen

Noch effektiver wird das Fitnesstraining mit einem persönlichen Trainer, der individuelle Ziele definiert, zum Dranbleiben motiviert und sicherstellt, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden. Die Oase Bochum bietet Personal Trainings für alle Leistungsstufen an. Mit etwas Glück können Sie kostenlos testen, wie sich Fitness mit einem Personal Trainer anfühlt. Wir verlosen für Sie eine Probeeinheit in der Oase Bochum. Sie können ab jetzt und bis spätestens zum 20. März teilnehmen.

 

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